Que puis-je manger ce soir?

Quelques conseils pour passer vos premières journées sans gluten sans vous sentir trop dépassé

Vous a-t-on dit ceci?

« Vous avez la maladie coeliaque. À partir d’aujourd’hui et pour le reste de vos jours, vous devez cesser de consommer du blé, du seigle et de l’orge sous toutes leurs formes. Au revoir, bonne chance, et prenez bien soin de vous. »

ou

« Je veux que vous adoptiez un régime sans gluten. Cela veut dire que vous ne pouvez plus manger de blé, ni de seigle, ni d’orge. Je vais vous orienter vers une diététicienne; vous devriez avoir un rendez-vous d’ici environ deux semaines. »

Si vous avez de la chance, votre médecin vous a remis des documents indiquant les ingrédients à éviter ou à vérifier, ou peut-être une longue liste d’aliments interdits. Si vous avez beaucoup de chance, on vous a donné le numéro d’un groupe de soutien dans votre région où vous pouvez téléphoner pour obtenir de l’aide.

Si on vous donne le nom d’un contact, téléphonez-lui. Les groupes de soutien locaux sont une véritable mine d’informations sur les endroits où magasiner, les produits à essayer ou à éviter, et les restaurants qui accommodent les personnes suivant un régime sans gluten.

Si vous n’avez pas de chance, vous êtes reparti à la maison en vous demandant ce qu’était le gluten et en désespérant de ne plus jamais vous sentir normal. Voici des renseignements qui vous aideront à y voir clair.

Vous n’êtes pas la seule personne à vivre cette épreuve

Il est normal de se sentir complètement dépassé à l’idée de devoir complètement changer son alimentation. Notre but est de vous aider à comprendre comment avoir une vie merveilleuse, même sans gluten.

Voici trois étapes qui vous aideront à éliminer le gluten de votre alimentation sans vous noyer dans les détails.

1. Commencez par les aliments qui sont naturellement sans gluten, soit des aliments qui n’ont jamais contenu de gluten.

2. Ajoutez des produits clairement étiquetés sans gluten.

3. Identifiez les produits ordinaires qui ne contiennent pas de gluten. Vous serez étonné de constater combien de produits sur les tablettes d’épicerie vous pouvez manger.

Première étape – Commencez par les aliments qui sont naturellement sans gluten

La composition de votre repas du soir

Votre première tâche consistera probablement à trouver de quoi manger au souper. Si vous commencez par des aliments de base et non transformés, il est possible de préparer un repas simple qui a bon goût.

Choisissez d’abord une viande ou une source de protéines :

• poulet, porc, bœuf (y compris la viande hachée), dinde, etc.

• poisson, fruits de mer (pas de crabe artificiel)

• haricots

• œufs

• tofu

Ajoutez des légumes – vous pouvez choisir à peu près n’importe quel légume sous toutes ses formes :

• frais

• congelé, pourvu qu’on ne trouve que des légumes dans la liste des ingrédients

• en conserve, pourvu qu’on n’y ait pas ajouté de sauce ou d’épices

• salade faite de feuillages verts et de légumes

Ajoutez un féculent :

• pomme de terre, patate douce, igname

• riz (ordinaire ou instantané, mais pas de mélange assaisonné)

• tortilla ou coquille à taco faite de maïs (assurez-vous qu’elle est faite de maïs; le blé et un mélange de maïs et de blé sont interdits)

Ajoutez une boisson :

• thé, café

• lait, eau, jus, boisson gazeuse ou soda

• vin

• boissons mélangées à base de spiritueux

Si vous désirez un dessert, optez pour :

• fruits

• yogourt

• crème glacée, lait glacé, yogourt glacé nature – à la vanille, au chocolat, aux fraises ou à saveur de fruits

• Jell-O

• pouding

Pour la cuisson et l’assaisonnement de vos repas, vous pouvez utiliser à peu près tous les mêmes ingrédients que d’habitude :

• huile à cuisson, beurre, margarine

• oignon, ail, olives, céleri

• sel et poivre

• épices et herbes (choisissez des épices et des herbes simples, non pas des mélanges d’épices ou d’herbes ni quoi que ce soit arborant le mot « assaisonnement »)

• vinaigrettes à base d’huile et de vinaigre (d’autres vinaigrettes peuvent être sans gluten, mais pour le moment le but est de simplifier les choses)

• fromage, y compris le fromage déjà râpé

• ketchup (pourvu qu’on ne trouve pas de vinaigre de malt ou d’assaisonnement dans la liste des ingrédients)

• moutarde (pourvu qu’on ne trouve pas de vinaigre de malt ou de farine de blé dans la liste des ingrédients; la farine de moutarde est permise)

Petit déjeuner

Bon nombre de personnes trouvent qu’il est le plus difficile de faire des choix éclairés au petit déjeuner, surtout si elles ont l’habitude de manger un bol de céréales ou d’attraper une rôtie ou un bagel en se précipitant vers la porte.

Les aliments pour le petit déjeuner seront sans doute à la tête de la liste des produits sans gluten à acheter lorsque vous passerez à la deuxième étape. Au cours des premiers jours, cependant, vous aurez peut-être à modifier légèrement votre routine du matin.

Beaucoup de produits alimentaires pour le petit déjeuner sont sans gluten :

• fruits

• yogourt

• œufs

• fromage

• beurre d’arachide

• jus, lait, thé, café

Si vous avez, à la maison, des tortillas ou des coquilles à taco faites de maïs, utilisez-les pour emballer ces ingrédients et emportez-les avec vous.

Des bananes, des pommes, des raisins et d’autres fruits font très bien l’affaire pour ceux qui déjeunent sur le pouce.

Bien que cela puisse paraître étrange, vous pouvez aussi manger des restes du repas du soir au petit déjeuner. Cela se fait couramment dans certaines régions du monde.

Le repas du midi

Le repas du midi peut représenter un défi pour les personnes qui adoptent une alimentation sans gluten en raison du fait qu’on le prend rarement à la maison. Pendant les premiers jours, vous voudrez peut-être éviter les restaurants. Alors voici quelques aliments à apporter de la maison :

• les restes du souper de la veille que l’on peut manger froid ou réchauffer au micro-ondes

• une salade composée d’un mélange de laitues et d’une variété de légumes; ajoutez des œufs, de la viande, des haricots ou du fromage en guise de protéines; plusieurs vinaigrettes sont sans gluten (pourvu qu’on ne trouve ni du vinaigre de malt ni du blé parmi les ingrédients)

• poulet, thon ou œufs emballés dans une tortilla de maïs, dans une feuille de laitue ou déposés sur un lit de verdure

• légumes et trempette faite de crème sure et d’épices ou hoummos

• bâtonnets de céleri remplis de beurre d’arachide

• œufs durs

• fruits

• fromage, y compris le fromage cottage

Collations

• fruits

• crudités accompagnées d’une trempette faite de crème sure et d’épices

• fromage

• maïs soufflé (avec du beurre, ça va; laissez de côté les différentes saveurs)

• croustilles – consommez des croustilles nature tant que vous n’êtes pas prêt à lire les étiquettes

• bâtonnets de céleri remplis de beurre d’arachide

• yogourt

• eau, lait, jus

Deuxième étape – Ajoutez des produits alimentaires sans gluten

Vous voudrez incorporer assez rapidement à vos menus, particulièrement à ceux du petit déjeuner, des aliments de spécialité sans gluten. Les fabricants sont tenus par la loi de s’assurer qu’un produit étiqueté « sans gluten » soit réellement sans gluten.

Conseil : Si un produit porte la mention « sans blé » mais non « sans gluten », ne l’achetez pas. Il contient probablement de l’avoine ou du malt d’orge.

Où faire ses achats

Presque toutes les épiceries offrent des produits sans gluten. On peut en trouver au rayon des aliments naturels ou de spécialité. Les produits sans gluten se trouvent également dans les magasins d’aliments naturels spécialisés ou dans les marchés naturels.

Quoi se procurer

La première fois que vous faites l’emplette de produits sans gluten, choisissez quelques aliments de

base :

• craquelins ou bretzels

• céréales, si vous aimez en manger au petit déjeuner

• pâtes alimentaires

• biscuits et friandises

Les craquelins et les bretzels constituent un bon choix pour le repas du midi ou pour les collations; mangez-les avec du beurre de noix ou d’arachide, du fromage, de la confiture ou de la gelée ou faites-en des mini-sandwichs.

Vous trouverez également quelques céréales sans gluten dans le rayon principal des céréales, en particulier les Chex de General Mills et les Rice Krispies sans gluten de Kellogg’s (assurez-vous de choisir la bonne sorte de Rice Krispies).

On pourrait s’attendre à ce que les céréales de riz et de maïs soient acceptables. Cependant, la plupart d’entre elles contiennent du malt d’orge. Les rayons et les magasins de produits de spécialité offrent d’autres choix de céréales sans gluten.

Si vous préférez des céréales chaudes, essayez de la crème de riz, un porridge à base de semoule de maïs ou du gruau de maïs (« grits »). Laissez de côté le gruau d’avoine jusqu’à ce que vous ayez (1) étudié les recommandations de divers comités consultatifs médicaux, et (2) trouvé un fournisseur spécialisé d’avoine pur et non contaminé. Les marques habituelles de gruau ne sont pas acceptables pour les personnes aux prises avec la maladie coeliaque, car elles contiennent toutes des traces d’orge ou de blé.

Il existe plusieurs bonnes marques de pâtes alimentaires sans gluten. La plupart sont faites de riz ou de riz brun; d’autres sont faites de maïs, de pommes de terre et de quinoa. Servez-vous-en de la même façon que les pâtes alimentaires habituelles. Toutefois, si elles ne sont pas rincées à fond après la cuisson, elles peuvent être plus collantes que les pâtes de blé ordinaires. Suivez les directives sur l’emballage.

Si vous êtes un amateur de friandises, cherchez des biscuits ou des barres dont l’étiquette indique « sans gluten ». Il en existe une variété de saveurs offertes par divers fabricants.

Recherchez les produits du Programme de certification sans gluten (PCSG)

Le Programme de certification sans gluten est harmonisé aux normes de l’Analyse des risques et maîtrise des points critiques (HACCP), déjà couramment utilisées et acceptées dans l’industrie canadienne de la fabrication d’aliments. Le but de ce programme est d’étudier les risques potentiels, y compris le gluten, dans le cadre du système de gestion de la sécurité et de la qualité des fabricants. Cette approche préventive est combinée à des méthodes d’analyse des ingrédients entrants, ainsi que des produits en cours de fabrication et des produits finis. La marque du PCSG fournit une assurance additionnelle que le produit ainsi identifié est à la fois sans danger et sans gluten.

Qu’en est-il du pain?

Faire l’essai du pain sans gluten dès le départ est un choix personnel. Pratiquement tous sont déçus la première fois qu’ils goûtent au pain, aux petits pains ou aux bagels sans gluten parce qu’ils n’ont pas la même texture que les produits faits avec du blé.

Si vous vous sentez bouleversé et dépassé par les événements, laissez le pain de côté pendant un certain temps et essayez d’abord d’autres produits.

Lorsque vous serez prêt à acheter du pain, procurez-vous d’abord ces deux articles :

• un nouveau grille-pain – un grille-pain bon marché fera l’affaire

• une nouvelle planche à découper

Vous avez besoin d’un nouveau grille-pain pour éviter que des miettes de blé tombent accidentellement sur votre pain sans gluten. Si vous regardez à l’intérieur de votre grille-pain, vous verrez un gros tas de miettes au fond et, souvent, un amas sur les fils métalliques. Lorsque vous partagez un grille-pain avec quelqu’un qui mange du pain ordinaire, vous contaminez chaque fois votre pain sans gluten.

Le pain sans gluten donne de meilleurs résultats lorsqu’il est grillé, même pour préparer un sandwich. Ce pain se tient bien ensemble tout de suite après la cuisson, mais dès qu’il est congelé, il s’émiette souvent lorsque vous le mangez, à moins qu’il n’ait d’abord été grillé.

Utilisez votre nouvelle planche à découper pour éviter que des miettes de blé entrent en contact avec votre pain, ce qui peut se produire si vous partagez la même planche à découper avec quelqu’un qui prépare un sandwich avec du pain de blé. Certes, vous pouvez nettoyer votre planche à découper chaque fois pour éviter la contamination croisée, mais il est facile, à la longue, d’oublier de le faire. Avoir votre propre planche à découper ne fait que prévenir les risques d’erreurs.

Conseil : Même les miettes comptent lorsque vous suivez un régime sans gluten. Si vous êtes atteint de la maladie coeliaque et que vous ingérez des miettes de pain de blé provenant d’un grille-pain ou d’un beurrier partagé, votre corps en subira des effets néfastes.

Troisième étape – Renseignez-vous sur les produits ordinaires qui sont naturellement sans gluten

Bon nombre d’aliments transformés ordinaires sont aussi sans gluten. Il existe des marques de ketchup ou de sucre à glacer étiquetées « sans gluten », mais pourquoi payer le prix des produits de spécialité quand les marques grand public font l’affaire?

La clé est d’apprendre à lire la liste des ingrédients. Au début, cela vous semblera peut-être une tâche énorme, mais en fait il n’y a que quelques règles à suivre.

Règle n° 1 : Lisez chaque étiquette chaque fois que vous achetez un produit. Les ingrédients changent avec le temps.

Règle n° 2 : Si un ingrédient contenant du gluten est ajouté au produit, le mot blé, seigle, orge ou avoine DOIT être inscrit sur l’étiquette.

Règle n° 3 : Vérifiez d’abord la mention « CONTIENT ». Si on y indique un ingrédient renfermant du gluten, vous savez qu’il ne vous convient pas. Si la présence d’un ingrédient renfermant du gluten n’y est pas signalée, vous pouvez choisir ce produit.

Règle n° 4 : S’il n’y a pas de mention « CONTIENT », consultez la liste des ingrédients pour vérifier la présence de blé, de seigle, d’orge ou d’avoine.

Règle n° 5 : Chaque fois que vous lisez l’énoncé « PEUT CONTENIR », faites comme si cet ingrédient faisait partie de la liste.

Et maintenant?

Chaque personne réagit différemment au fait de suivre pour la vie un régime strict sans gluten. La plupart du temps, cela entraîne un mélange de sentiments :

• Parfois, les gens sont heureux d’avoir enfin trouvé la source de leurs problèmes de santé ainsi qu’un moyen d’améliorer la situation.

• Il arrive aussi que les gens soient en colère d’être obligés à suivre un régime sans gluten. Ils peuvent aussi en vouloir à leur médecin d’avoir mis tant de temps à diagnostiquer leur problème.

• Parfois, les gens affirment que tous les aliments sans gluten ont un goût abject et que, peu importe, ils mangeront ce qui leur plaît.

Voici des comportements que vous ne voulez pas imiter :

• Certaines personnes suivent une alimentation sans gluten la plupart du temps, mais font régulièrement des entorses à leur régime, mettant ainsi en péril leur santé actuelle et future.

• Certaines personnes s’en tiennent à un choix extrêmement limité d’aliments et en sont constamment mécontentes. Ils s’exposent ainsi à d’éventuelles complications nutritionnelles, car ils ne mangent pas une saine variété d’aliments.

Votre section locale de l’ACMC peut s’avérer très utile lorsque vous entreprenez ce nouveau mode de vie. Vous y trouverez des pairs conseillers qui peuvent répondre à vos questions et vous aider à trouver des produits là où vous habitez. Ils vous réconfortent aussi en vous rappelant que vous n’êtes pas seul au monde à faire face à ce problème. Trouvez ici votre section locale.

Trouver de l’information fiable

Vous trouverez dans Internet une mine d’information au sujet de la maladie coeliaque, la sensibilité au gluten et l’alimentation sans gluten. Toutefois, les renseignements qu’on y trouve ne sont pas tous valables, utiles ou exacts. Faire la distinction entre les mythes présentés sur Internet et les faits est essentiel pour suivre en toute confiance un régime sans gluten.

L’information, qui y figure en quantité ahurissante, est présentée sous de nombreuses formes allant des blogues aux articles scientifiques fouillés. En plus de devoir effectuer un tri parmi cette kyrielle d’informations, il faut composer avec des renseignements dont la qualité est très inégale.

Certains de ces renseignements ne sont que pure spéculation, sans le moindre élément de preuve, alors que d’autres sont le fruit d’années d’étude et de recherche assidues. L’information est parfois fournie par des gens qui veulent que vous achetiez (ou n’achetiez pas) quelque chose, alors que dans d’autres cas elle est proposée avec les meilleures intentions.

À mon avis, peu de gens cherchent à susciter des craintes de façon malveillante. Par contre, certains reproduisent parfois de l’information provenant d’autres personnes l’ayant mal comprise ou ayant tiré des conclusions qui ne correspondent absolument pas aux faits.

En voici un exemple. On m’a fait parvenir un bulletin d’information qui disait essentiellement ce qui suit : « Il semble y avoir, sur Internet, un débat sur l’innocuité du riz enrichi, car il pourrait y avoir du gluten dans la couche contenant les éléments nutritifs ajoutés. Je vous suggère donc de l’éviter. »

J’ai fait certaines recherches sur le Web au sujet de cette controverse, et j’ai trouvé un blogue qui laissait entendre que cette assertion était vraie, sans toutefois en fournir la preuve. Cet article de blogue a été repris et affiché mot pour mot dans une dizaine d’autres blogues. Cette allégation apparaissait dorénavant dans dix sources plutôt qu’une seule, et à moins d’aller y voir de près comme je l’ai fait, il était impossible de se rendre compte que neuf d’entre elles ne faisaient que répéter les mêmes affirmations sans fondement.

Il n’est pas facile d’établir la fiabilité d’une source particulière d’information – c’est un véritable travail d’enquête. Il faut découvrir où chercher et quels indices relever. On déniche parfois une montagne d’information, alors qu’en d’autres occasions il y en a bien peu. On peut facilement se contenter d’accepter simplement les renseignements qu’on trouve, mais ce n’est peut-être pas la meilleure solution.

?>